Sebuah studi perintis yang dipublikasikan dalam jurnal Medicine & Science in Sports & Exercise baru-baru ini menantang dogma lama dalam pelatihan kekuatan, khususnya mengenai kebutuhan akan beban sangat berat untuk mencapai pertumbuhan otot maksimal (hipertrofi).
Peneliti dari Universitas McMaster, Kanada, menemukan bahwa melakukan angkatan beban hingga kegagalan otot (failure) menggunakan beban yang hanya sekitar 30% dari 1 Repetition Maximum (RM)—jauh lebih ringan dari ambang batas tradisional 70-85% RM—dapat menghasilkan peningkatan hipertrofi yang sebanding dengan metode angkatan beban berat tradisional.
Inti dari temuan ini terletak pada strategi volume: peserta latihan yang menggunakan beban ringan melakukan set yang jauh lebih banyak dan repetisi yang sangat tinggi, memastikan mereka mencapai kelelahan neuromuskular total pada setiap set efektif. Para ilmuwan berteori bahwa mencapai tingkat perekrutan unit motorik cepat yang tinggi, yang biasanya dicapai melalui beban berat, dapat diinduksi melalui pendekatan 'low load, high volume' ini.
Implikasi dari penelitian ini sangat besar, terutama bagi populasi yang rentan terhadap cedera sendi dan ligamen, seperti atlet senior atau pasien rehabilitasi. Metode baru ini memungkinkan aktivasi serat otot tipe II yang cepat tumbuh tanpa memberikan stres mekanis berlebihan pada jaringan ikat dan sendi.
Meskipun demikian, para ahli menekankan bahwa implementasi metode ini membutuhkan pengawasan ketat. Mencapai kegagalan otot dalam repetisi tinggi memerlukan teknik yang sempurna untuk memitigasi risiko kelelahan karena durasi set yang panjang. Studi ini membuka jalan baru dalam merancang program latihan yang efektif dan adaptif untuk berbagai tingkatan kebugaran.
